「早起きして朝からジョギング！朝日が気持ちいい♡」
「朝5時台の電車は人もまばら。満員電車のストレスから解放された！」
私が「早起き」生活を目指したのは、こんな投稿が踊るFacebookのフィードを眺めて、ただただ悔しかったから。
二度寝に勝る気持ちよさ/快感などないと信じて疑わなかった私ですが、心のどこかに「早起き」への憧れがあったのも事実。
この記事にたどり着いたということは、あなたも少なからず「早起き」を夢見て、恐らく実践して、そして本当に夢を見る結果になってしまった、いわば「早起き挫折者」ではないでしょうか。
私も「早起き」に嫌というほど挑戦し、嫌というほど挫折を繰り返してきました。
（恐らく8年間くらいはその葛藤を繰り返してきたはず）
そして2018年、今年がダメだったらもはや時代に逆行して「超夜型」のメリットを説いてまわる旗手となろうと誓い慣行したラスト「早起き」チャレンジが・・・。
ようやく習慣化してきたのです！！
（現在半年ほど継続中）
そこで今回は、これだけ挫折を繰り返し、早起きが続かなかった私でもできた、「早起きするための具体的行動」をお伝えしたいと思います。
そもそもなぜ早起きしたいのか
「早起きこそ全て」「オール・ユー・ニード・イズ・ハヤオキ」といった具合で、早起きが人生の全てを好転させてくれると盲目的になっていた私ですが、今年の早起きチャレンジの際に、ふと立ち止まって考えたのです。
「あれ、早起きして何したいんだっけ？」
かつてはもちろんありました。
・読書したい
・ジョギングしたい
・ゆっくり朝ごはん食べたい etc
ですが、いつしか「早起き」自体が目標となり、そのあとにくるべき「早起きしてやりたいこと」がすっ飛んでしまっていたのです。
ダイエットも同じですね、「痩せてどうしたいの？」という命題。
具体的行動その１｜目標の具体化
まずは目標を具体的にしましょう。
私の場合、最初は「早起きする」ではなく、「朝5時に起きてプリンを食べる」でスタートしました。
これなら具体的だし、起きたら大好きなプリンが食べられるしいいでしょと意気揚々と始めましたが、案の定3日で挫折。
前日飲み会しちゃうとね、すぐダメになります。
これはいかんということで、さらに考えます。
朝5時に起きるためには、そもそも「何をすべき」なのか。
具体的行動その２｜やるべきことの具体化
目標だけあっても、そこに到達するには乗り越えなければいけない障害があるわけです。
私の場合はこうでした。
考えうる障害：寝る時間が遅くなる、二度寝しちゃう、携帯のアラーム忘れちゃう、プリンのストック切れちゃう
といった具合で障害を1つずつ書き出したら、その障害にどう対処するかを考えます。
この「障害への対処」がやるべきことの具体化になるのです。
先ほどの私の例でいうと、
二度寝しちゃう→目覚ましを流し台の横にセットし、立ち上がり顔を洗うまでとセットにする
ということを具体的な行動として設定しました。
※目覚ましはスマホアプリの「おこしてME」を使っています。
事前に設定した写真と同じ写真を撮らないとアラームが止まらないという、ハード系の目覚ましアプリです。
具体的行動その３｜行動計画を作る
具体的な行動が決まったら、行動計画なるものを作ります。
行動計画とは、「いつ」「何を」やるか決める、つまり行動するスイッチを作ろうということです。
心理学の研究では、日々の計画が具体的な行動レベルまで明確になっていると、その行動をする可能性は300パーセント高まることが明らかになっているそうです。
300パーセントですよ、戸愚呂ですら100パーセントなのに。
（幽遊白書知らない方ごめんなさい）
実際に私が作った行動計画は
といったものです。
実際に、10時になったらスマホ画面に「スマホ終了」とアラームが出るようにセットすることで、行動計画を実行できるようにしました。
大切なのは、「意識しなくても」行動に移せるということです。
自分の意識は過信評価しないでください。
他のことに集中してしまっていたなど、必ずいつか忘れてしまいます。
具体的行動その４｜フィードバックをする
習慣化するには、それを続けていくためのモチベーションも大事です。
わたしは自分が「ここまでできている」というのがわかるように、カレンダーに起床時間を書き込むようにしていました。
また、私がおすすめするのはTwitterです。
起床時間とともにハッシュタグ「#早起きチャレンジ」を入れてツイートすると、同じく「#早起きチャレンジ」でツイートしている人からリアクションが来ます。
自分以外にも頑張っている人がいて、お互い励ましあっている感覚は、モチベーションの維持に効果大です。
具体的行動その５｜開き直る
ここまでお読みいただいて、私が早起きチャレンジを開始してからずっと早起きできていると思われている方がいるかもしれませんが、途中でけっこう寝坊したりもしています(笑)
とはいっても早起きしようとしての寝坊なので、割と一般的な時間には起きるのですが。
何が言いたいかというと、完璧主義はやめようということです。
例えば早起きチャレンジをして2日目ですでに寝坊してしまった。
ここで、「やっぱり自分には無理」と考えるのではなく、「次の日に早起きできたら、今日の寝坊は見逃そう」といった具合で、開き直りましょう。
心理学の実験でも「新たなことに、自信と活力を持って挑戦する方法」として開き直る力が大事だということが裏付けられています。
大丈夫です、今日早起きできないからといってあなたの人生が大きく傾くわけではありません。
失敗したら言い訳をつけて、また始めましょう。
まとめ
「今年が最後の早起き挑戦」と意気込んで臨んだ結果、徐々にではありますが早起きが体に馴染むようになり、今では自然と体が起きるまでになりました。
改めて、私が実際に行った早起きするための行動をまとめてみます。
- 目標の具体化
- やるべきことの具体化
- 行動計画を作る
- フィードバックをする
- 開き直る
実は今回お伝えした行動は、とある本を読んで学んだことなのです。
それがこちらの書籍「やり抜く人の9つの習慣」です。
実際に心理学で証明された目標達成の方法が、ものすごくコンパクトにまとまっています。
たぶん読み終わるまで2時間かからないはず。
早起きに限らず、目標をたててもなかなか達成できずに悩んでいる方は、ぜひ手に取ってみてください。
